1999年現在、サラリーマンの昼食代は平均６８８．５円だそうです。
お昼代を安く上げようと思えば出来ないこともありません。だけど、かけそばや丼物、ハンバーガーなどで安く上げても栄養バランスが偏ってしまいます。栄養のことを考えると、定食がいいとわかってはいても、社員食堂などがあるならともかく、下手をすれば１０００円ぐらいかかってしまいます。
となると、身体にも財布にも優しい昼食はお弁当しかない、となってきます。
だけど。朝からお弁当を入れるなんて、なんだか面倒？
子供の幼稚園のお弁当だって冷凍の「欲しい分だけ△△△」がなくては作れないのに？
いえいえ。栄養的にもマル、しかも割高な市販の冷凍食品をわざわざ使わなくても、サッとパッと作ることが出来る方法が、実はあるんです。

別名「わざわざ残しモノ」
例えば、ひじき豆や五目豆、切干大根の煮物などを作ったとします。これって、１回でそんなにたくさん食べませんから絶対残ります。その残り物ばかり食べるのが嫌でついつい作るのを敬遠しがちですが、この残りを、アルミケース（８号ぐらいの大きさ）に入れ分けて、それを薄型の密閉容器に入れて冷凍しておくのです。そしてお弁当のおかず入れに凍ったままポンと入れるだけで１品出来上がり、というわけです。私なんて、手を抜きたい日は、卵焼きと鮭を焼いて、後はこの冷凍おかずの五目豆と切干大根とひじき煮と、ってことも（苦笑）
（切干大根の煮物やひじき煮の簡単な作り方は、簡単ラクチンお料理のお部屋のラクラク常備菜を参照して下さい）
もちろん、買ってきたひじき豆や切干大根の煮物を小分け冷凍しておいても良いのよ。
それから、ハンバーグや肉団子を作る時は必ず余分に作って冷凍しておきます。人参やピーマンと一緒に酢豚風の味付けにしたり、ケチャップとソースをからめたりするのもいいけれど、もっと簡単なのが、アルミケースに入れてとろけるチーズをのせてオーブントースターで焼く方法。前日の夜のうちにセットして冷蔵庫に入れておきます。カチコチに凍ったままだと中まで火が通らないので。ミックスベジタブルも一緒に焼けば、食品数も増えますぞ。
この「アルミケース・チーズのせ・オーブントースター焼き」は他にも応用できます。夕食の肉ジャガやカレー、シチューのじゃがいも、人参、お肉を少々取り分けておいて、チーズのせ焼きにしちゃうの。少し小さめの一口大に切るのがポイント。（だって、あまりにそのままでは、ね。それに、チーズもよくからむし）かぼちゃの煮物の残りでやってもおいしいよ。
それから、ある意味「お約束」でもあるのだけれど、ほうれん草や小松菜などの青菜類やブロッコリーをゆでたものを取り分けておく。それを、例えば青菜類はしょうゆ少々で和えて海苔で巻いたり薄焼き卵で巻いたり。もちろん、カツオとしょうゆやゴマ和えもいいし、刻んで卵焼きに混ぜるというテもあります。ブロッコリーは和え物にもアルミケース焼き（チーズかマヨネーズをのせて焼く）にも出来るし、そのまま隙間に入れてもいいので、超便利です。

前夜、用意しておくのは。
鮭の切り身＝アルミホイルに包む。
肉じゃがのじゃがいもと人参＝小さめに切って、冷凍のホールコーングリンピースと一緒にアルミケースに入れる。
お米をしかける。
さて、朝になりました。
電子レンジスイッチオン（ご飯を炊く）、オーブントースターに、まずホイルに包んだ鮭を入れてタイマー10分、アルミケースにとろけるチーズをのせて、 オーブントースターに一緒に入れます。
卵焼きを焼いてる間に、チーズ焼きの表面に焦げ目が付いてくるので取り出す。
鮭は焼きあがってもしばらく入れたまま余熱。
そうこうしている間にご飯も炊きあがって、ちょいと冷ましてからそれぞれお弁当箱に詰めます。
おかずは、あと冷凍庫からひじき豆と切干大根、ゆでて密閉容器に入れ冷蔵庫に入れておいたブロッコリー。
ご飯の上には梅干しと黒ごま。これで出来上がり。実際は卵を焼いただけ。
ね、簡単でしょ。
朝食の準備しながら充分作ることが出来るのですよ。
揚げ物が入っていないので、カロリーの気になるお父さんには嬉しいし、油の始末をしなくてすみます。
幼稚園の子供用なら、鮭のかわりに、下味をつけた鶏をアルミホイルにのせて焼いたり、切干大根のかわりにプチトマトやキャンディーチーズを、とアレンジすればいいし、 ひじき豆がイマイチならマヨネーズ少々で和えてやると子供は食べやすくなります。

オーブントースターでメインのおかずを作ると、グッと楽チンになります。メインのおかずの隣でアルミカップおかずなどを一緒に焼けば一気に２品〜３品作れて、手間も時間も光熱費も節約できて、まさに一石二鳥or三鳥。
極超簡単編。
アルミホイルにのせて焼きます。
・ウインナー
　切れ目を入れるだけでもいいけど、縦に切れ目を入れて細長く切ったチーズをはさむ。
・ちくわ
　縦に切って、溝になった部分にチーズを乗せて焼く。
・チキン
　前の晩に塩コショウしておいた鶏肉に上新粉（なければ小麦粉でも）を薄くつけて。そのまま焼いてもいいけれど、粉をつけた方がカリッと仕上がります。
・魚の切り身
　塩鮭や塩サバ、または味噌漬の魚など。味噌漬は焦げやすいのでホイルで包むようにして焼くと良い。塩サバにチーズをのせたり、マヨネーズにカレー粉をあわせたもの少々を塗って焼くとちょっと洋風テイスト。

ちょっとだけひと手間編
・大き目のアルミカップに卵を落として焼く。そのままだと目玉焼き風だけど、卵の下にゆでたブロッコリーや細く切ったじゃがいも（チンしておくほうがよい。または前日の残り物の煮たジャガイモを小さく切る）を敷けばココット風。
・同じく大きめのアルミカップに、煮物の残り野菜や玉ねぎ、ミックスベジタブル、チーズなどを入れて、そこに溶いた卵を流しいれて焼く。卵１個につき牛乳大さじ１〜２を加え塩コショウして。
・ゆでたジャガイモ（煮物の残りでも）をつぶし、牛乳かマヨネーズ少々を加えて少しゆるめて切ったウインナーやツナ缶、ミックスベジタブルなどを混ぜ合わせてアルミカップに入れ、パン粉か砕いたコーンフレークをかけて焼く（チーズを合わせてもいい）と即席のコロッケ風。ポテトサラダの残りでも出来る（きゅうりは取り除く）

電子レンジでチンするだけで抱きあがりというお弁当用冷凍食品もよく売っておりますが、割高ですし添加物も心配。
作りおきや残り物をチンしてお弁当へ入れるのも良いのですが、電子レンジを使えば簡単スピーディーに１品作ることが出来ます。

* 分量はすべて１人分。加熱時間はレンジによって若干違うので加減してください。
加熱ムラが起こる場合があるので、途中取り出して裏返したり場所を入れ替えたりすれば防げます。

鶏のチーズ巻き
鶏のささみ１本半は１本を二つに切って観音開きにし、しょうゆ小さじ２と酒小さじ１をかける。１cm角5cmぐらいに切ったプロセスチーズと５×５cmの海苔をのせて巻き、耐熱皿にのせラップをして約１分半加熱し、そのまま冷ます。

鶏の梅巻き
鶏のささみ2本は1本を二つに切って観音開きにし、酒小さじ１を振る。梅干１〜２個の種を取ってを包丁でたたいたものをささみに塗り、その上に大葉を縦半分に切ったものをそれぞれにのせて巻く。耐熱皿に巻き終わりを下にしてのせ、ラップをして１分半〜２分加熱し、そのまま冷ます。<

簡単オムレツ
卵１個をほぐし、コンビーフ又はひき肉２０ｇと薄切りにした玉ねぎ少々、あればパセリのみじん切り少々、塩コショウ少々を混ぜ、大きめにラップを敷いた耐熱容器に流し込み、約１分半加熱。すぐに取り出し、ラップの両端をねじってオムレツ型にし、そのまま冷ます。

えびのケチャップ煮
むきえびは背わたを取り、ねぎのみじん切り小さじ２ぐらい、ケチャップ大さじ１、ごま油小さじ１、酒小さじ１、しょうゆ小さじ1/4を混ぜ合わせて、耐熱容器にラップをして約1分半加熱、すぐに水溶き片栗粉少々を入れて混ぜとろみをつける。（とろみがつかない場合、もう10〜20秒加熱する）
* 豆板醤少々を混ぜればチリソース風になります。

かぼちゃのひき肉キンピラ風
かぼちゃ７０ｇ（４cm角ぐらい）は５mm角ぐらいの太さに切り、ひき肉（豚または鶏）20g、しょうゆ小さじ１、砂糖小さじ1/2、ごま油小さじ1/4をよく混ぜ合わせ、耐熱容器に入れてラップをして約２分弱加熱する。好みで出来上がりにゴマ適宜を振ったり、一味唐辛子を振っても良い。また調味する時、豆板醤小さじ1/2を加えても良い。

れんこんの梅和え
れんこん５cmは16等分に切り、しばらく水にさらしてから塩ほんの少々を振って1分半から２分加熱し、梅干し1/2個とみりん小さじ１をよく混ぜ合わせたもので和える。

白菜シューマイ
鶏または豚のひき肉30〜40g、玉ねぎのみじん切り大さじ1/2分、えのき1/3株をみじん切りにしたもの、片栗粉小さじ1/2、塩コショウ少々を混ぜ合わせ、３等分し、白菜１枚分の葉の部分を３等分したものをシューマイの皮がわりにして包み、耐熱皿に並べラップをして２分弱加熱する。
上部にむきエビやグリーンピースなどを乗せても良い。