お豆のお部屋

豆類の中でも代表選手ということで「大豆」
大豆は「畑の肉」と言われるように良質の蛋白質が含まれています。
中でも、血管をしなやかにする働きのあるリジンが豊富です。米や麦に少ないリジンを補ってくれるわけです。他にも大豆レシチンは記憶力や集中力を強化する働きがあり、大豆サポニンには悪玉コレステロールを除去し、ガン予防の働きがあるそうです。ビタミンＣ以外のほとんどのビタミンとミネラル、中でもカルシウムを多く含んでいます。
そして、大豆に含まれるイソフラボンの働きに注目してみれば、大豆を食べなくてはいられなくなるはずです。イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするので、特に更年期後の女性の骨粗鬆症にはもちらん、男性の前立腺ガンを防ぐ働き、女性の乳ガンを防ぐ働き（女性ホルモンの過剰からくる乳ガンですが、エストロゲンに取って代わる作用で結果的に防いでくれることになる）そしてその他のガンの進行をもストップさせる働きがあるそうなのです。
ガン細胞は、自ら血管を作り栄養を補給して育っていくのですが、その補給ルートを寸断する働きがあり､いわば兵糧攻めで、ガン細胞の成長を止めるわけなのです。同じような働きをするものにコンドロイチンというのがありますが、これは鮫の軟骨に含まれていて、健康食品になっていますが、とっても高価。それなら、毎日大豆を食べる方がいいと思いませんか｡(両方食べれば一番いいのでしょうが）。ガンだけでなく、動脈硬化にも高血圧にも効くというのですから、まさに生活習慣病の救世主｡そして、健脳食とも言われますから、子供にも是非食べさせやりたいですし、カルシウム不足と言われる日本人の救世主でもあります。(日本人の身体は、牛乳に対応していないのでカルシウム不足だからと牛乳に頼っても効果は薄いという説もあるようです）
こんないいことずくめの大豆を食べないなんて、なんだかものすごく損だと思いませんか？
ただ、大豆や他の豆類は、そのまま食べるわけにはいかず、「煮る」ひと手間がかかるので、どうしても億劫になってしまうのかもしれません。
でも、考えてみて下さい。ご飯は毎日食べますよね。だけど、ご飯を炊くのはそんなに面倒だというふうには思わないでしょう。お米と同じように考えれば、もっと身近に感じられると思うのですが。
とはいえ、やっぱり、ちょっと。面倒？
では、ラクラクお豆の調理法を伝授いたしましょう！

ラクラクお豆の調理法

大豆をはじめとする豆類はそのまま食べられません。
水煮大豆や水煮状態の大豆や金時豆のレトルト、ドライパック缶詰（黒豆やキドニービーンズなどというのもある）も売っているので、それを使うと手軽なのですが、やはり、豆から煮たものはおいしいものです。経済的でもあるので、まとめて水煮しておいて、水気をよく切って密閉容器に入れて冷凍しておけば、すぐに使えて便利です。
カレーやミートソース、シチュー、グラタン、チャーハンにプラスしたり、煮物をするときに放り込めばついでに煮豆もできあがり。また、解凍して（サッとゆでればＯＫ）マヨネーズで和えてサラダにプラスしても。金時豆や白花豆はドレッシングにもよく合います。
この簡単水煮方法で、是非、毎日豆類を食べて下さい。

超ラクラクお豆の下煮法・その１

大豆、黒豆、金時豆、白花豆などを１～２カップ（種類の違う豆を一緒には出来ませんので、１回に１種類の豆）を洗う。その間にお湯を沸かす。
ポット（容量１リットル以上）に豆を入れ、ポットいっぱいに、沸騰したお湯を注ぎ、蓋を閉めてそのまま放置。
・豆の種類や鮮度によって違ってくるのですが。金時豆の場合２～３時間で一度様子を見る。ひとつ食べてみてまだ固いようならもうしばらく時間をおきます。うずら豆やとら豆、小豆なども金時豆同様、煮えすぎてしまうことがあるので注意。豆は新しいほど早く煮えます。大豆や黒豆は１晩ぐらい放置します。
煮えたら、ザルでよく水を切って、冷めたら密閉容器に入れて保存する。すぐに使わない分は冷凍する。

超ラクラクお豆の下煮法・その２

厚手の鍋に洗った豆（１～２カップ）を水（豆の分量の３、４倍）に漬けておく。（一晩でなくて１時間ぐらいでもよい）そのまま火をつけ煮立ったら蓋をして火を止め、そのまま放っておく。しばらくおいて、また火をつけ煮立ったら火を止める、を繰り返す。好みの固さになればできあがり。
・その１の方法と時間的にはそんなに変わりません。ポットがふさがっているとか、豆の匂いをつけたくないという場合はこちらで。
一度煮立てた後、一晩放っておいて次の朝煮返す、又は朝一番に煮立てた後放置、お昼頃もう一度煮返すぐらいで、新しい豆なら煮えています。
コンロに乗せっぱなしですが、コトコト煮立てつづけるわけではないので、ずっとそばについている必要もないし、ガス代も節約できます。ただし、鍋が厚手のものでない場合は何度か煮返さなくてはならないと思います。ステンレスの多層鋼鍋が一番良いのですが。

この、ゆでたての大豆や黒豆は、そのままで食べても、それこそ枝豆のようにおいしく食べられます。（実は、うちの息子たちの大好物だったりします。ゆでただけの大豆をパクパクつまむの）小さめのいりこと一緒にみりんとしょうゆで炒りつけて（ごまめのように）ゴマと好みで一味唐辛子を振れば、ビールのアテに最適です。刻んだくるみやピーナッツなどのナッツ類をプラスすれば歯ごたえも良くて更にＧｏｏｄ。

この水煮大豆は、肉じゃがや筑前煮、カレーやシチュー、スープ、グラタンやミートソースに入れたり、チャーハン（焼き飯）やオムライスに加えたり、かき揚げにしたり、本当に何にでもプラスできます。粗く潰して挽き肉料理に加えてもＯＫ。

他にも、水煮大豆を使った簡単料理は「簡単ラクチンお料理のお部屋」のラクチン常備菜や切って煮るだけを参照してください。

きなこ

もっと簡単に大豆を食べられる方法ってないの？ということで「きなこ」に注目してみました。

きなこが大豆を炒って粉に挽いたものだと御存知ですよね。
実は、きなこ（粉）にすることで、大豆の栄養成分が吸収されやすくなっているのです。
しかも、大豆と違って、いちいち煮なくても、買ってきて袋を開ければすぐに食べられる、いわばインスタント食品のようなもの。
これを大いに活用しないテはありません。

でも・・・。

「きなこなんて、お餅に使うぐらいなんじゃ・･･」

とんでもない！
たとえば、きなこと蜂蜜を混ぜてペーストにしてトーストに塗る。
ヨーグルトに混ぜて食べる。（ココアを混ぜればなおＧｏｏｄ）。
市販のごまだれや焼き肉のたれに少し混ぜる。
クッキーやホットケーキなどを作る時に混ぜる。
（お好み焼きの粉に混ぜてもＯＫ。でも入れすぎないようにね）
などなど、これ以上書くとゲテモノと言われそうなのでやめますが（笑）
もちろん、おやつに（わらびもちとかきなこ餅とか）使うわけですが、
お餅にまぶす時、すりゴマ少々混ぜると栄養も風味もアップします。
きなこを使ったおやつレシピ→きなこクッキー（簡単健康おやつの部屋）

あと、一番大事なことを。
きなこを買う時、裏面の表示に「国内産大豆」とあるものを選んで下さい。今、遺伝子組み替え大豆があれこれ騒がれていますが、それ以前に農薬やポストハーベストの問題がありますから、やはり、国産の方が安心です。国産品がバカ高いわけではありませんので、くれぐれも表示をお確かめ下さい。ただ「大豆」とだけ書かれたものは輸入大豆を使用しているそうです。

納豆

それから、納豆も手軽に食べられる大豆であります。
ただ、関西人は、どうも、納豆嫌いの人が多いようです｡あの匂いとネバネバがどうしてもダメだとか。
関西人なのに、納豆大好きな我が家の面々ですが、実は私、大人になるまで納豆を食べたことがなかったのです。かなり大きくなるまで納豆の存在すら知りませんでした｡理由は簡単。親が嫌いだったから食卓に上らなかった、と｡だけど、初めて食べたときから何の抵抗もありませんでした。
ちなみに、我が家では､ネギや卵以外にも、玉ねぎ、ニラ、オクラ、モロヘイヤ、大根葉やほうれん草小松菜などの青菜類、山芋などをみじん切りして、あるもの何種類も放り込んで一緒に食べます。たくあんなどを混ぜることもあります。食品数を多くするのにてっとり早いですし、中途半端に残った野菜を始末できます。青菜類は安いときに買い込んで､ゆでてラップで小分けして冷凍しておいたものを使うと経済的ですし楽。
それでも、どうしてもダメだという人は…。うーん、どうしましょう？(笑)
納豆チャーハンや納豆入りのお好み焼きにすれば､匂いやネバネバが気にならなくなる､という人もいますが、私はかえって普通の食べ方のほうがおいしく感じてしまうのですよ｡
ご飯と納豆とネギと卵とゴマを混ぜてフライパンで平たく焼いて、しょうゆかケチャップをかける納豆お焼きというのもありますが…。
それに、火を加えない方が、ナットーキナーゼという酵素（血液をサラサラにしてくれる働きがあるそうです）の働きがいいそうです。そして、よくかき混ぜて粘りを出したほうが酵素の働きが良くなり、生の玉ねぎ(水にさらさないほうが良い)を加えればさらに効果抜群だそうです。

ともかく、思い込みで食わず嫌いの方は、是非食べてみて下さい｡一度といわず､何度かチャレンジしてみてくださいませ。どうしても苦手な方も、なんとか挑戦してみてくださいね｡

炒り豆

水煮するより簡単短時間。
水に漬けておいた大豆を、よく水をきってフライパンでから炒りするだけ（大豆がプッと割れるようになるまで）。あまり強火でやると焦げるのでそれだけ気をつけて。

この炒り豆は、そのまま食べてもおいしい（特に子供のおやつに最適）ので、密閉容器に入れて置いておいてスナック菓子のかわりに食べればヘルシーです。
みりんとしょうゆ少々をきんぴらの要領でからめてもおいしいし、しょうゆ味の大豆炊き込みご飯、おいしいよ。炊き込みご飯とか煮物に放り込んで一緒に煮ればちゃんと柔らかく煮えます(最初から一緒に煮る）。

おから

おからの正体はご存知ですよね。
水にひたしておいた大豆をペーストにして火を通し、漉したものが豆乳、絞り粕がおからです。でも、カスじゃないです。食物繊維が豊富な優秀食品、なにより安価です。
それでも、このおからを使った料理って、あまり作らないのではないかしら。
いわゆる卯の花炒り。おいしいけれどこればかりでは…。
なんのなんの。おからって、いろいろな料理に取り入れやすい食材なのですよ。

まず、買ってきたら下ごしらえ。
清潔な布巾かさらしを敷いたざるにおからを入れて水洗いし、ギュッと水気を絞って、フライパンで、サラサラの粉状になるまでから炒りします。(またはカレー皿などに広げてラップなしで電子レンジ。２、３分ごとにかき混ぜる。10分ぐらいかかるけど、楽）
その粉状おからを密閉容器に入れて保存、冷凍しておくと安心です。

この粉状おからは、粉を使う料理にプラスすればよいのです。
お好み焼き、ホットケーキ、肉団子やハンバーグのつなぎからコロッケやポテトサラダにプラスしたりも出来ます。クッキーやケーキにも使えます。（近いうちに、レシピをＵＰしますのでお楽しみに)もちろん、卯の花炒りを作るのもこれがあれば下ごしらえいらずでサッと作れます。
ぜひとも粉状おからの冷凍保存を！
サラサラになっていれば、冷凍していても必要な分だけスプーンでほじくり出せますよ。

市販の煮豆活用法

スーパーの店頭にはいろいろな種類の「煮豆」が売られています。
ひじき豆や五目豆といった大豆、金時豆や白花豆、茶福豆、うぐいす豆といった甘い煮豆から、今は「おかず豆」シリーズまで多種多様です。が。どれも味付けが少し濃いようで、毎日食べるには飽きてしまいそう。
それでも、やはり手軽で便利、しかも、よく特売品にもなっています。
それなら、少しだけ手を加えて、食べやすく、かつ、栄養ＵＰしちゃいましょう。
ひじきを加えてヘルシーＵＰ
乾燥ひじきを水で戻しで茹でこぼし（急ぐ場合は小鍋に水とひじきを入れて火にかけ沸騰したら火を止め、一息おく。これで戻しと下茹でが一度に完了）、市販の大豆の煮豆（五目豆やおかず豆）と、千切りした椎茸や人参と一緒に鍋に入れ、お酒としょうゆ（ほんの少々)でサッと煮る。（かつお粉を加えるとさらに風味が良くなりカルシウムもＵＰ）
水気が少ないようなら水少々を加えるが、入れ過ぎないように。

甘い煮豆とお芋の煮物
さつまいもやかぼちゃをひと口大に切り、鍋に材料の高さの半分ぐらいの水とみりん少々を入れて煮、ほぼ煮えたら金時豆や白花豆などの甘い煮豆としょうゆ少々（大さじ1/2ぐらい）を加えてもう一度煮立ったら火を止め蓋をしてそのまま冷ます。

甘い煮豆は和菓子素材
白花豆をフードプロセッサーでペースト状にすれば、白餡として使えます。
またこれに生クリームや牛乳を加えてのばせば、クリームとしてケーキのデコレーションに使えます。
このペーストをクリームチーズと混ぜて（同量ぐらい）フルーツを添えればデザートにも。（パンに塗ってもおいしい）
また、ラップの上に金時豆やうぐいす豆、黒豆など好みの煮豆を広げ、クリームチーズや餡（かぼちゃやさつまいもをゆでてつぶしたものでもよい）を２cmぐらいに丸めたものを乗せ、キュッと茶巾絞りの要領で丸まれば「かのこ」という和菓子のようになります。ヘルシーおやつですが、お弁当にも最適です。
蒸しパンやホットケーキ混ぜ込んで作ってもおいしくできます。
その他、黒豆の煮豆はヨーグルトやアイスクリームにトッピングしたり、ゼリーに入れたり、パウンドケーキに焼きこんだり（近いうちにレシピをＵＰします）とあれこれ使えるヤツです。